Плавание в дистанционном режиме

Сухое плавание — это специальные упражнения, имитирующие движения (или их часть) пловца в воде, служащие для совершенствования техники, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций.

Почему пловцам важно включать в свой тренировочный процесс сухое плавание:
— упражнения на суше позволяют точечно проработать группы мышц, отвечающие за то или иное движение в плавании, наработать мощность и отточить технику,
— работа с резиной, которая имитирует сопротивление воды, развивает силу и выносливость так, как это необходимо для плавания (занятия в тренажерном зале такого эффекта не дают, хоть и полезны для общей физической формы),
— на тренировках по сухому плаванию мышцы работают в том же режиме, в каком они работают в воде.

1.Раскрутка
Принцип – крутить двумя руками вперед и назад. Задача этого упражнения – как можно легче и спокойней их раскрутить. Это упражнение развивает гибкость и подвижность плечевого сустава. Необходимо смотреть вперед-вверх.
Раскрутка (махи руками) – 20 раз вперёд, 20 раз назад.

2. Гребки в наклоне.
   Упражнение предназначено на разработку плечевого полиса и правильного плавания кролем на длинных руках.
   Необходимо наклониться, расслабить руки и попробовать поплавать 40 раз.
3. Лодочка.
   Упражнение предназначено для проработки мышц спины и для того, чтобы уверенно держать корпус прямым во время плавания.
   Положение – лежа на животе. Одновременно поднимать прямые руки и ноги, при этом необходимо тянуться руками как можно дальше вперед, а ногами как можно дальше назад. Постарайтесь в таком положении зафиксироваться на верху, медленно опускаясь вниз.
   2 подхода по 8-10 повторений.

4.Кроль в планке.
Упражнение достаточно трудное, не переживайте, если у вас не получится с первого раза. Самое главное – не торопитесь!

Необходимо упереться ногами и руками в пол, как будто вы стоите в планке. Ни в коем случае не поднимайте таз. И делайте поочередные гребки руками.
2 подхода по 30 секунд.

5. Кроль ногами сидя.
   Необходимо сесть на пол, вытянув ноги, руками можно держать опору или держать руки на корпусе.
   Ногами делать легкие махи, стараясь при этом тянуть носочки.
   1 подход 1 минута или 2 подхода по 30 секунд.
6. Кроль ногами лежа на животе.
   Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги прямые назад. Ногами делать легкие движения, будто вы плывете в воде. Старайтесь тянуть спиной, все что ниже колен должно быть расслаблено.
   1 подход 1 минута или 2 подхода по 30 секунд.
7. Приседания возле угла.
   Необходимо встать у угла, ноги параллельно углу. Задача – сделать 5 ровных приседаний, не касаясь грудью стены. Таз можно убрать назад, макушку тянуть все время вверх.
   5 приседаний.