Многие слышали правило: никакого экрана перед сном. Но как быть, если телевизор, музыка, подкасты или аудиокниги действительно помогают расслабиться и уснуть?
По данным исследования 2018 года, более половины людей с нарушениями сна используют музыку как средство для засыпания. Однако важно не только то, что вы слушаете, но и как и когда.
Что говорят врачи?
Доктор Рэйчел Салас, специалист по медицине сна из Университета Джонса Хопкинса, считает, что здесь действует принцип «Златовласки»: каждому своё. Если прослушивание контента помогает вам расслабиться и стать частью вечернего ритуала — это вполне допустимо.
Однако, как уточняет доктор Шалини Парути, врач из Сент-Луиса, всё зависит от того, помогает ли это уснуть, а не возбуждает ли мозг.
«Если человек слишком вовлекается в сюжет и от этого не спит — это уже проблема», — объясняет она.
Как правильно засыпать под звук
- Выбирайте не слишком захватывающее — спокойные аудиосказки или знакомые шоу лучше, чем напряжённые триллеры.
- Не смотрите, а слушайте — избегайте свечения экрана. Лучше повернуть экран от себя или использовать только звук.
- Включайте таймер — постоянный звук может мешать фазам сна. Автоматическое отключение через 30–60 минут — лучший вариант.
- Предпочитайте монотонные звуки — белый шум или ASMR-потоки хорошо заглушают внешние шумы, особенно в шумных районах.
- Следите за громкостью и частотами — неожиданные всплески звука могут не разбудить вас, но вызовут микропробуждения, ухудшая качество сна.
Если вы страдаете от бессонницы
Иногда люди включают аудиоконтент, чтобы отвлечься от тревожных мыслей. Психолог Линдси Браунинг советует:
- Выделять днём время на «обдумывание» тревог.
- Использовать технику «когнитивного перемешивания»: мысленно перечислять нейтральные слова, чтобы отвлечься от тревожных мыслей.
«Важно научиться успокаивать ум без необходимости заглушать его внешним звуком», — говорит она.
Когда стоит обратиться к врачу
Если за 2–4 недели сон не улучшился — пора обратиться к специалисту по сну. Существуют эффективные методы лечения бессонницы, включая когнитивно-поведенческую терапию и, при необходимости, медикаменты.
Вывод: засыпать под подкаст или сериал — не вредно, если соблюдать простые правила. Главное, чтобы звук помогал, а не мешал телу расслабиться.
